En esta temporada en que nos exponemos menos a la luz solar es recomendable incluir en nuestra dieta vitamina D para garantizar la cuota diaria. Los pescados, sobre todo los azules o grasos, son una gran fuente de este nutriente, por eso, te mostramos los siete pescados con más vitamina D y 31 recetas para incluirlos en tu dieta.
Arenque fresco o en conserva
Se trata del pescado con más vitamina D que podemos encontrar, ya que aporta por cada 100 gramos 27 ug de este nutriente.
Fácilmente el arenque nos permite cubrir con su consumo la cuota diaria y podemos consumirlo fresco o en conserva, como parte de una ensalada; una tosta o una sopa.
Congrio, un pescado fácil de conseguir en el Medietrráneo
Con menos grasas que el arenque pero una considerable proporción de proteínas, el congrio representa un gran alimento con el que podemos sumar 22 ug de vitamina D por cada 100 gramos.
Se consigue fresco fácilmente en el Mediterráneo y más aun por estos meses del año. Con congrio podemos elaborar un guisado, una sopa de pescado o un clásico pescado con tomate.
Salmón ahumado, para elaborar platos sin complicaciones
Si eres de los que busca simplicidad al momento de cocinar y deseas obtener vitamina D, grasas sanas y proteínas en apreciables cantidades, el salmón ahumado es una excelente alternativa.
Ofrece 19 ug de vitamina D por cada 100 gramos y se incorpora fácilmente a platos varios como unas endivias rellenas para el aperitivo, unos tirabeques con salmón ahumado; unos espirales de salmón ahumado y queso muy fáciles de realizar; un timbal de aguacate, crema de queso de cabra y salmón que va perfecto como entrante; una salsa cremosa para pasta con alcaparras y eneldo; unas pizzetas o una terrina de salmón y queso al eneldo.
Jurel, chicharro o caramel: para obtener proteínas y vitamina D
El jurel también llamado chicharro o caramel es un pescado barato y con excelentes nutrientes, entre ellos, es uno de los pescados que más proteínas ofrece, brindando también omega 3 y vitamina D. De éste último nutriente aporta 16 ug por cada 100 gramos.
Es un pescado que podemos conseguir todo el año pero su mejor temporada se encuentra entre abril y octubre. Con jurel podemos elaborar un escabeche; un jurel a la espalda o bien, una empanada utilizando pescado en lata.
Palometa, ideal para estos meses del año
Es un pescado que encuentra su mejor temporada de consumo por estos meses del año, y que podemos aprovechar para obtener además de macronutrientes de calidad, vitamina D en cantidades de 16 ug por cada 100 gramos.
Con palometa podemos elaborar un clásico pescado con tomate para llevar en el tupper, un plato al horno con pimientos asados y queso feta o bien, un papillote súper fácil.
Salmón fresco, colmado de omega 3
Es uno de los pescados con más proteínas y grasas poliinsaturadas u omega 3, por lo tanto se trata de un ejemplar muy saludable que podemos sumar a nuestros platos. Incluso aporta 10 ug de vitamina D por cada 100 gramos, ideal para esta época del año.
Con salmón fresco podemos elaborar un tartar muy sencillo de realizar, unas brochetas fáciles; una pizza original; un poke bowl con edamames; una ensalada o platos tradicionales como un salmón al horno o a la plancha.
Sardina, muy accesible y versátil
La sardina, de pequeño tamaño y agradable sabor, es un pescado al que podemos acceder muy fácilmente y emplear en diferentes platos.
Aporta 8 ug de vitamina D por cada 100 gramos y recomendamos incluirla en un plato al horno con perejil; al horno en escabeche; unos rollitos de sardinas con verduras; una coca fina integral; o unas sardinillas o parrochas en tartera.
Estos son los siete pescados con más vitamina D y 31 recetas para incluirlos en tu dieta esta temporada.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
Fuente: vitonica.com
